Alimentation triathlon : quelle est la méthode la plus adaptée

Alimentation triathlon : quelle est la méthode la plus adaptée

Le triathlon est un sport qui dépense beaucoup d'énergie. Il faut bien se nourrir pour être en forme le jour de la compétition. Voici quelques conseils qui vous permettront d'équilibrer votre alimentation, en plus des heures d'entraînement que vous faites chaque jour.

J-7 à J-5

Cette première phase a pour but de diminuer votre consommation de glucides jusqu'à 1/3 de votre dose quotidienne. Pour ce faire, réduisez de 1/3 environ votre consommation de produits céréaliers (pomme de terre, pain, pâtes, riz, céréales, produits sucrés…) et de féculents. Pour rééquilibrer votre alimentation triathlon, mangez plus de végétaux et de protéines. Vous avez une autre alternative en supprimant complètement vos apports en sucre et en produits céréaliers pendant un repas.

Par exemple, pour l'un de vos repas, vous pouvez manger une entrée riche en protéines ou en légumes (potage, crudités, terrine de poisson, sardine…). Comme plat de résistance, prenez une assiette de 150 à 180 grammes de viande blanche et beaucoup de légumes assaisonnés avec de l'huile riche en oméga 3. Comme dessert, mangez du fromage ou du yaourt mais évitez le lait de vache. N'oubliez pas de prendre une collation à base de noix.

J-5

Votre objectif est de restaurer et de surcompenser vos réserves en glucides qui se sont diminuées lors de la première phase. Pour ce faire, vous pouvez boire 250 à 500 ml de liquide de récupération avant de vous coucher et juste après chaque effort fourni. Grignotez régulièrement des aliments glucidiques comme les fruits secs, les fruits frais, le pain d'épices et les biscuits diététiques. Faites bien attention, il ne s'agit pas ici de vous gaver de glucides mais votre but est de stimuler votre production d'insuline.

A titre d'exemple, vous pouvez prendre un dîner végétarien qui est très adapté à une alimentation triathlon. Ce dîner comprend :

  • une entrée à base de produits céréaliers et/ou de légumes (crudités, potage, salade à base de riz, de quinoa, de lentilles…) ;
  • une assiette de légumes et d'amylacés (riz, pomme de terre, millet, pâtes d'épeautre…) en ajoutant 50 à 100 grammes de protéines animales si c'est nécessaire ;
  • 1 ou 2 tranches de pain à base d'épeautre et
  • un yaourt ou du fromage à base de lait de brebis, de chèvre ou de soja avec un fruit.

Pensez également à boire suffisamment d'eau (2 litres par jour au minimum), surtout lors de votre entraînement. Sachez que des programmes d'entraînement sont disponibles sur le site d'Iron web pour accompagner ce régime d'alimentation équilibrée.

J-4 jusqu'au jour J

Dans les 48 heures qui précèdent le jour de la compétition, évitez de consommer des aliments difficiles à digérer ou des aliments sources d'inconfort digestif comme les produits à base de graisses cuites et de lait animal, les légumes à fibre et les produits céréaliers complets. Il faut aussi accroître jusqu'à 1/3 les apports en féculents et continuer à manger des protéines, de l'huile de qualité, des micronutriments et des végétaux.

La veille de la course, mangez des produits amylacés, des légumes, 80 à 100 grammes de protéines, quelques tranches de pain au levain biologique et un dessert glucidique (fruit cuit, gâteau de riz, yaourt…).

Le jour de la compétition, vous pouvez prendre un petit-déjeuner classique mais évitez de vous surcharger pour réduire les risques de manque de tonicité musculaire et d'inconfort digestif. Assurez-vous de prendre votre dernier repas au minimum 3 heures avant la course.

Si vous souhaitez avoir plus d'informations sur le triathlon, vous pouvez parcourir le site d'Iron web.